Pünktlich zu Beginn des neuen Jahres haben sich viele von uns mal wieder vorgenommen, abzunehmen oder gesünder zu essen. Ein leckerer griechischer Salat mit einem Dressing mit Olivenöl extra vergine ist da definitiv eine gute Wahl. Aber wusstest du, dass du auch für viele Gerichte zum Braten Olivenöl statt herkömmlichem Bratenöl verwenden kannst? Denn Olivenöl zum Kochen ist nicht nur lecker, sondern auch unglaublich gesund.
Wir verraten dir hier, auf was du bei der Verwendung von nativem Olivenöl zum Braten achten solltest. Außerdem bekommst du von uns auch noch zwei super-leckere Rezepte.
Kaltgepresst VS. Kaltextrahiert
Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl! Wenn du das beste Olivenöl verwenden willst, musst du darauf achten, dass du kaltgerpesstes bzw. kaltextrahiertes Olivenöl kaufst.
Der Begriff KALTGEPRESST bezieht sich auf die ursprüngliche, traditionelle Art und Weise der Olivenölherstellung. Dafür wurden ein Mahlstein und eine Mattenpresse verwendet. Die Oliven wurden mit dem Granitmahlstein zerdrückt. Anschließend wurde das Fruchtfleisch auf die Matten gelegt und dann mit einem Hydrauliksystem so gepresst, dass das Öl durchsickerte. Bei der Kaltpressung in den Ölmühlen kommt das Öl jedoch sehr lange in Kontakt mit Sauerstoff, was die Qualität beeinflusst.
Die KALTEXTRAKTION dagegen ist eine modernere Methode. Die Oliven werden hierbei mit Hammermühlen zerkleinert und das Fruchtfleisch wird malaxiert – das Malaxieren ist der erste Schritt, bei dem die Ölabscheidung erfolgt. Das Fruchtfleisch wird geknetet und das Olivenöl beginnt sich aus den anderen festen Bestandteilen der Oliven herauszulösen. Der geknetete Brei wird dann in eine Zentrifuge gegeben, um das Öl aus dem Brei zu extrahieren, und die Olivenöl- und Wasserpartikel werden schließlich vom Rest der festen Masse getrennt. Während dieser Prozesse ist es wichtig, dass der Brei bei „kalten“ Temperaturen unter 30 Grad gehalten wird.
Fazit: Kaltgepresstes Olivenöl ist durchaus gut, aber kaltextrahiertes Olivenöl ist noch besser. 😉
Natives Olivenöl: Gesundheitliche Vorteile
Aus der mediterranen Küche ist Olivenöl nicht wegzudenken. Aber schon lange gehört es auch in deutschen Küchen zur Grundausstattung. Wer regelmäßig kaltgepresstes bzw. kaltextrahiertes Olivenöl zum Kochen verwendet, tut damit seiner Gesundheit etwas Gutes. Denn dieses gilt nicht ohne Grund als das gesündeste Öl der Welt.
Hochwertiges Olivenöl wie unser Koroneiki Olivenöl aus Griechenland hat einen besonders hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (über 70 Prozent). Zu diesen Fettsäuren zählt auch die Ölsäure, der zahlreiche positive Eigenschaften zugeschrieben werden.
Demnach stärkt Olivenöl die Herzgesundheit und verbessert den Blutfluss in den Gefäßen, wodurch der Blutdruck gesenkt wird. Dadurch schützt das Olivenöl die Gefäße langfristig vor Verkalkung und senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
Außerdem hat Olivenöl extra vergine einen guten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Das enthaltene Polyphenol hilft, einer Insulinresistenz vorzubeugen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Oliven und Olivenöl Osteoporose vorbeugen könnte.
Und aufgrund des hohen Anteils an Antioxidantien und der Ölsäure kann Olivenöl auch Entzündungen maßgeblich reduzieren.
Kochen mit Olivenöl
Die meisten verfeinern mit einem guten, naturbelassenen Olivenöl Salate. Auch Dips, Suppen, Gemüse und sogar Kartoffelbrei lassen sich super damit abschmecken.
Entgegen häufiger Annahmen ist natives Olivenöl aber auch zum Braten durchaus geeignet. Denn du kannst es dank der geringen Trans-Fettsäurenbildung und der stabilen Fettsäurenmuster problemlos bis auf ca. 180 °C erhitzen.
Und auch zum Schmoren ist kaltextrahiertes Olivenöl empfehlenswert. Gib dabei nur wenig Öl in die Pfanne. Das Bratgut sollte auf keinen Fall im Öl schwimmen. Die braune Kruste, die sich dann in der Pfanne bildet, ergibt dank ihrer Röststoffe später eine leckere Soße.
Natives Olivenöl ist also wirklich vielseitig einsetzbar in der Küche. Du kannst damit:
- Salatdressings mixen, z. B. ein griechischer Salat
- Dips mischen
- Suppen und Kartoffelbrei verfeinern
- dünsten
- schmoren
- schonend Braten
- und sogar frittieren
Extra vergine Olivenöl zum Kochen hat dabei mehrere Vorteile gegenüber anderen Speiseölen:
- Es ist länger haltbar
- Beim Erhitzen erfährt es die wenigsten Veränderungen. Wenn pflanzliche Öle in Kontakt mit Sauerstoff, Licht, Wärme oder auch Metallen kommen, oxidieren die enthaltenen Fettsäuren. Das heißt, sie zersetzen sich. Wenn du Öl erhitzt, passiert das sogar noch schneller. Je höher der Anteil der ungesättigten Fettsäuren ist, desto instabiler sind sie und zersetzen sich schneller.
Natives Olivenöl dagegen ist dank seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren relativ stabil. Zusätzlich enthält es viele natürliche Fettbegleitstoffe, wie zum Beispiel Tokopherole. Diese Vitalstoffe schützen das Olivenöl extra vergine zusätzlich vor den zersetzenden Oxidationsprozessen.
Natives Olivenöl zum Kochen: Tipps und Tricks
- Olivenöl zum Braten immer nur einmal verwenden, da es sich durch mehrmaliges Erhitzen zersetzt.
- Erhitze das Olivenöl extra vergine auf keinen Fall in einer geschlossenen Pfanne, da es sich dadurch entzünden könnte.
- Vermeide den Rauchpunkt. Bei nativem Olivenöl liegt dieser bei ca. 190 °C. Ab dieser Temperatur zersetzt sich das Öl. Dies führt nicht nur zu reizenden Dämpfen, sondern auch dazu, dass dein Essen einen bitteren Geschmack bekommt.
- Gib das Olivenöl zudem erst in die Pfanne, wenn sie heiß ist.
- Außerdem solltest du während des Bratens kein kaltes Öl hinzugießen. Denn das unterbricht den Bratvorgang und das Fleisch verliert dann an Saft.
- Spritzer vermeidest du, wenn du dein Bratgut gut mit Küchenpapier abtupfst, bevor du es in die Pfanne gibst.
- Auch solltest du vermeiden, Tiefkühlkost in heißes Olivenöl zu geben. Dieses würde sich nur mit dem Öl vollsaugen, die Temperatur absenken und es würde stark spritzen.
- Bei Olivenöl musst du auf die richtige Temperatur achten: Gemüse, zartes Fleisch, Fisch und Kartoffeln sollten nur bei mäßiger Hitze gebraten werden. Das Öl hat dann die richtige Temperatur, wenn du ein Stück Brot hineinhältst und kleine Bläschen sprudeln.
- Steaks und andere Fleischstücke solltest du zunächst scharf anbraten, damit sie nicht austrocknen. Träufle einen Tropfen Öl ins Wasser. Wenn du ein trockenes Prasseln hörst, hat das Öl die gewünschte Temperatur von etwa 180 °C.
Rezept: Rosmarin Balsamico-Schweinefilet
Für 6 Personen
Zutaten:
- 1 kg Schweinefilet
- 8 EL Weißwein, trocken
- 4 EL Balsamico, dunkler
- 4 EL Olivenöl zum Kochen
- 1 Zweig Rosmarin
- Pfeffer und Salz
Zubereitung:
Das Fleisch mit Pfeffer und Salz würzen. Die Hälfte des Weißweins mit dem Balsamico mischen. Schweinefilet in Olivenöl anbraten, anschließend 10 min. bei niedrigerer Hitze sanft weiter garen. Rosmarinnadeln darüber streuen. Stück für Stück mit dem Wein-Essig-Gemisch angießen. Nach 10 Minuten das Fleisch Alufolie (alternativ Pergamentpapier oder Backpapier verwenden) einwickeln und ruhen lassen.
Den restlichen Wein mit den Rückständen in der Pfanne mischen. Das Filet in Scheiben schneiden und mit der Soße beträufeln.
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